Wärmendes Kitcheri mit Buchweizen oder Reis
... das Wohlfühlgericht für den Herbst – leicht verdaulich, nährend und ganz einfach an dein Dosha und deine Zyklusphase anzupassen
Du brauchst ...
Zum Anrösten
- 1–2 EL Ghee, hochwertiges Olivenöl oder Kokosöl (siehe unten)
- 2 TL Kreuzkümmelsamen
- 1 TL Fenchelsamen
- ½ TL Senfkörner
- ½ TL Bockshornkleesamen
- 1 Prise Hing (Asafoetida)
- Falls du eins der Gewürze nicht griffbereit hast, ist das nicht schlimm.
Weitere Gewürze - 2 TL frischer Ingwer, gerieben
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Meersalz
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Für das Kitchari - 75 g gelbe Linsen oder gelbes Mung Dal ( geschälte halbierte Mungbohnen)
- 150 g Buchweizen oder 150 g Basmatireis
- 200 g Karotten, gewürfelt
- 250 g Zucchini, gewürfelt
- 900–1000 ml Gemüsebrühe
- Frische Petersilie zum Garnieren
So geht's ...
Weiche die Linsen am Vortag oder mindestens 4 Stunden vorher in reichlich Wasser ein. Gieße das Einweichwasser danach ab und spüle die Linsen gut durch. So werden sie bekömmlicher und garen schneller.
Spüle den Buchweizen oder Reis in einem Sieb ab, bis das Wasser klar bleibt.
Erhitze Ghee oder Öl in einem großen Topf. Gib Kreuzkümmel, Fenchel, Senfkörner und Bockshornklee hinein und röste alles 30–60 Sekunden, bis die Senfkörner leicht springen und es duftet. Rühre dann kurz das Hing ein.
Gib Ingwer und Kurkuma dazu und rühre sie kurz mit, damit nichts anbrennt.
Füge Karotten und die eingeweichten Linsen hinzu, rühre um und lösche mit etwa 800 ml Brühe ab. Lass alles aufkochen und 5–8 Minuten leicht köcheln.
Rühre jetzt Buchweizen oder Reis und die Zucchini ein. Bei schwacher Hitze weitere 15–20 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf Brühe nachgießen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit frischer Petersilie bestreuen und warm genießen. Wer mag, gibt noch einen kleinen Löffel Ghee oder einen Schuss Öl obendrauf.
Mein Tipp: Buchweizen nicht zu lange kochen, sonst wird er breiig. Für ein nussigeres Aroma röstest du ihn vorher 2–3 Minuten ohne Fett in der Pfanne an. Viele Hing-Mischungen enthalten Weizenmehl. Wenn du glutenfrei kochst, achte auf glutenfreies Hing.
Ayurvedische Perspektive ...
Kitchari ist im Ayurveda das klassische Gericht, wenn Körper und Verdauung Ruhe brauchen. Linsen und Getreide ergänzen sich zu einer vollwertigen Mahlzeit, die nährt, ohne zu belasten. Kreuzkümmel, Fenchel und Hing stärken dein Verdauungsfeuer (Agni) und machen die Hülsenfrüchte bekömmlich. Ingwer und Kurkuma wärmen von innen.
Buchweizen oder Reis?
Buchweizen ist wärmend, leicht und eher trocknend. Er regt den Stoffwechsel an und sättigt lange.
- Kapha: ideal, Buchweizen wirkt der Schwere und Trägheit von Kapha entgegen
- Vata: gut in der kalten Jahreszeit, aber nur mit ausreichend Ghee oder Öl und schön suppig, damit er nicht zu trocken wirkt
- Pitta: gut aber beachte: Buchweizen wirkt leicht erwärmend und könnte vorhandene innere Hitze verstärken.
Basmatireis ist mild, süß, leicht verdaulich und eher kühlend. Er ist die klassische Kitchari-Basis und gilt als ausgleichend für alle drei Doshas.
- Vata: sehr gut, er erdet und nährt
- Pitta: sehr gut, er kühlt und beruhigt
- Kapha: in Maßen, am besten mit etwas mehr Ingwer und Pfeffer
Welches Fett passt zu dir?
Ghee ist süß und leicht kühlend, nährt die Gewebe und stärkt gleichzeitig das Agni. Es gleicht Vata und Pitta aus. Für Kapha in kleinen Mengen gut verträglich.
Olivenöl (hochwertig, kaltgepresst) ist mild und leicht. Gut für Vata und Pitta, für Kapha sparsam verwenden. Röste die Gewürze bei mittlerer Hitze, damit das Öl nicht zu heiß wird.
Kokosöl ist kühlend und beruhigend. Es ist besonders für Pitta geeignet und auch für Vata gut. Für Kapha besser nur wenig, da es schwer ist.
Vegan: Mit Olivenöl oder Kokosöl statt Ghee wird das Kitchari komplett vegan. Alle anderen Zutaten bleiben gleich.
Frauengesundheit ...
Menstruation
In dieser Phase dominiert Vata, und dein Körper braucht Wärme, Ruhe und leicht verdauliche Nahrung. Wähle Reis und Ghee und koche das Kitchari besonders weich und suppig. Die gut eingeweichten Linsen schonen deine Verdauung.
Follikelphase
Deine Energie steigt, und Kapha ist spürbar. Jetzt ist der Buchweizen ideal. Er wirkt leicht und anregend. Mit Olivenöl und einer extra Portion Ingwer und Pfeffer unterstützt du deinen Stoffwechsel.
Ovulations- & Lutealphase
Jetzt sammelt sich Pitta an. Wähle Reis und Ghee oder Kokosöl, beides wirkt kühlend und ausgleichend. Senfkörner und Bockshornklee kannst du etwas reduzieren und dafür mehr Fenchel nehmen. Gegen Ende der Lutealphase, wenn Vata wieder zunimmt, tut ein warmes, sämiges Kitchari mit Ghee besonders gut und hilft dir, Heißhunger und Stimmungsschwankungen sanft abzufangen.
Mein Fazit ...
Gerade im Herbst ist Kitchari ein super Gericht. Es wärmt und erdet, dabei ist es leicht verdaulich und nährt, ohne zu belasten.